刘*连怎么挂号 http://m.39.net/pf/a_9374760.html减肥第70天（相对上一次/第一次测量结果）
体重：-0.8kg；-7.3kg
体脂：+0.3%；-2.3%
血压：-5/-5mmHg；-23/-21mmHg
挑战：10kg（完成73%）
时间：~.12.21（用时56.91%）
减肥方式
不乘电梯：采用走楼梯的方式代替电梯；（59/69，85.51%）
初级饮食：生活常识判定禁止食用的食物；（43/68，63.24%）
九点后禁止饮食；（49/67，73.13%）
打扫房间：至少10min；（21/49，42.86%）
韧带拉伸：至少10min；（11/46，23.91%）
轻断食：每周1次。（1/1，%）
Challengeof
减肥读书笔记
1、前言
减肥的本质，说到底就是与惰性和不健康的生活习惯做斗争。
2、什么样的体重算超重和肥胖？
BMI。
腰围的测量方法是让受试者直立，自然均匀呼吸，腹部放松，两臂自然下垂，双足并拢，用一根没有弹性、最小刻度为1mm的软尺放在右侧腋中线胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点（通常是腰部的天然最窄部位），沿水平方向围绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤，在正常呼气末测量，以厘米（cm）为单位。重复测量一次，两次测量的差值不得超过1cm，两次测量的平均值就是腰围的长度。我国相关标准和指南给出的中心型肥胖诊断标准是：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm。
腰围和臀围的比值，即腰臀围比（waist-to-hipratio，WHR），也常被用来评价肥胖程度。腰围的测量方法和上面所述的相同，臀围是测量臀部的最大周径，均以cm为单位。腰臀比例也可以反映内脏脂肪的分布情况，是早期研究中预测肥胖的指标，对反映肥胖引起疾病的风险很有参考价值，是评价肥胖的辅助指标。如果WHR偏低（尤其女性）提示脂肪主要分布在臀部、大腿和股部，属于外周型肥胖。若男性的腰臀围比＞0.90，女性的腰臀围比＞0.85，则属于中心型肥胖。
3、什么是梨型肥胖和苹果型肥胖？
肥胖主要是由于体内脂肪太多导致的，根据脂肪在身体不同部位的分布，肥胖还可以分为“苹果型”和“梨型”两种。
苹果型肥胖也叫中心型肥胖、腹部型肥胖，是指肥胖者的多余脂肪主要沉积在腹部的皮下组织以及腹腔内，导致腹部就好像苹果的外形一样，肚子显得特别大，比如女的有“游泳圈”，男的有“啤酒肚”，但四肢比较匀称。此类肥胖以男性所占比例较多。如果男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，就属于苹果型肥胖了。
梨型肥胖者也叫周围型肥胖，体内的多余脂肪主要沉积在臀部以及大腿部，从体型上看表现为上细下粗（上半身不胖、下半身胖）。梨型肥胖多见于成年女性，多与体内雌激素的作用有关。
4、人为什么会发胖？
导致身体发胖的主要因素有四个方面：营养、运动、心理行为以及基因因素。
营养摄入与消耗不均衡。
缺少运动。
心理及行为因素一些人在压力过大、精神紧张或身心疲惫时，会采用进食的方式来对抗，且在食物的选择上往往是巧克力、肉类等热量非常高的食物，这虽有助于缓解消极情绪，却也带来了体重和健康困扰。
5、肥胖对身体有哪些危害？
减肥不单单是为了自己变得好看，也是预防和治疗各种疾病的重要举措。
6、中医对肥胖如何分类？
现代中医将单纯性肥胖分为五大类型，即脾虚湿阻型、胃热湿阻型、肝郁气滞型、脾肾两虚型、肾阴虚型。
7、减肥常见的几种误区
中年发胖并不是自然规律，而是生活习惯导致的。
8、为什么说调整饮食是最有效的减肥法？
饮食治疗是减肥的基础，引起单纯性肥胖的主要原因就是身体摄入的能量太多，而消耗太少，最后能量以脂肪的形式在体内越积越多。追本溯源，要想减轻体重，最关键的问题就是要管住自己的嘴，让身体减少能量的摄入，增加能量的消耗，这也是最有效的减肥方法。
此外，要想瘦，饮食一定要清淡，不宜“重口味”。成年人的食盐量每日不宜超过6g。有研究发现，口味偏咸的人，不但血压升高，肥胖的风险也会增加。具体说来，每天额外增加1g食盐量，儿童肥胖的风险增加28%，成人肥胖风险增加26%。这可能是因为食盐让机体的新陈代谢过程发生了变化，改变了身体吸收脂肪的方式。
9、肥胖人群的饮食原则
肥胖人群的饮食疗法不是饥饿疗法，其饮食原则应在膳食均衡的基础上，正确调整每日热量摄入和科学分配各种营养要素，并坚持合理的饮食制度，如适当增加蛋白质，限制脂肪、胆固醇及碳水化合物的摄入等。
逐步减少能量摄入：肥胖人群在节食方面切不可盲目冒进，一定要逐渐减少主食的摄入量（可每周减少50～g）。成年轻度肥胖者，以每月减轻体重0.5～1.0kg为宜，即每日减少能量～kcal；成年重度肥胖者，以每周减轻体重0.5～1.0kg为宜，即每日减少能量～kcal。同时要做适量的体育运动，增加能量消耗。
不同能量水平的膳食组合：一般推荐蛋白质供能比为10%～20%，其中至少50%为优质蛋白质。常见的优质高蛋白食物有鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、大豆或其制品、奶类、牛瘦肉等。
掌握正确的饮水方法和时间：一般而言，人体一天所排出的尿量约mL，再加上粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水分，总共消耗水分约0mL，而人体每天能从食物和体内新陈代谢中补充的水分只有0mL左右，因此正常人每天至少需要喝mL，大约7～8杯。合理的饮水方式是，喝水每次以～mL为宜，间隔时间为20～30min。水的种类以白开水最佳。室温下存放超过3天的饮用水，尤其是保温瓶里的开水，易被细菌污染，不宜喝。喝水时要忌牛饮，正确的方法是把一口水含在嘴里，分几次徐徐咽下，这样才能充分滋润口腔和喉咙。饮水时间要掌握好4个时间点：早晨起床刷牙后空腹喝一杯温开水，人在夜间睡眠时，身体会在不知不觉中流失很多水分，起床后的这一杯水不但能稀释黏稠的血液，还有利于清理肠胃，促使排便；上午10时和下午4时左右各喝一次水，以补充上午和下午活动消耗的水分；晚上就寝前一小时内喝一次水，以补充夜间睡眠消耗的水分。水很重要，但喝水也不是越多越好。过量饮水会导致“水中*”，也就是当人体在短时间内摄入了大量的水后，这些水会无障碍进入血液，然后被运输到各种细胞外，细胞外液被稀释，当细胞外液的浓度低到一定程度时，渗透压就会降低到一个无法阻止水分大量入侵细胞的程度，细胞便开始水肿。具体症状是开始会出现头昏眼花、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时甚至会出现痉挛、意识障碍和昏迷。
限制游离糖的摄入：游离糖是指由生产厂家、厨师或食用者个人添加到食品或饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖类。现今人们消耗的大量糖类都“藏”在通常认为不属于甜品的加工食品中。
10、什么是轻断食模式？
轻断食模式也称间歇式断食5∶2模式，即1周内5天正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约kcal/d，男性kcal/d）的饮食模式。
《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（年版）》对轻断食模式给予B级推荐（第二优先），其理由是：轻断食模式有益于体重控制和代谢改善；在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗获益。
11、减肥过程中，如何减轻饥饿感
多吃膳食纤维含量高的食物。
先喝汤后吃饭饭前喝汤有助于食物的稀释和搅拌，从而有益于胃肠对食物的消化和吸收，减少对胃肠道的刺激，降低胃肠道肿瘤的发生率。
吃低血糖指数的食物。
12、餐桌上的低脂低热减肥食材
正常人每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
13、谷薯淀粉类
红薯——缓解肠燥便秘、脾虚水肿。红薯中的膳食纤维含量丰富，能够加快胃肠的蠕动，缩短食物在肠道内滞留的时间，有助于促进体内多余的脂肪、碳水化合物等的排出，起到促进排便、减肥的作用。此外，红薯产生的热能只是大米的1/3，并富含纤维素和果胶，能阻止碳水化合物转化为脂肪。红薯是减肥人群的理想食物，也有助于预防痔、结直肠癌等疾病。
土豆——增强大肠蠕动，缓解便秘。它既可以当作主粮，又可当作蔬菜。其营养成分主要由淀粉组成，还含有少量的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等，脂肪含量低。土豆中含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和维生素C，钾含量也非常高。食用土豆容易让人有饱腹感，从而减少其他食物的摄入，达到减肥的目的。土豆是一种碱性食品，有助于体内酸碱平衡，中和体内代谢的酸性物质，并有抗氧化、利尿、缓解疼痛及预防高血压和心肌损伤的作用。
玉米——膳食纤维丰富，促消化。玉米富含人体必需的多种氨基酸、维生素、矿物质，还含有大量抗氧化物质，能有效地降低血液中的胆固醇浓度。玉米中丰富的植物纤维可刺激肠胃蠕动，加速粪便排泄，还可抑制肠中脂肪物质的吸收，有效降低血脂水平，对于冠心病、肥胖有预防作用。常吃玉米是弥补目前膳食纤维摄入不足和微量营养素缺乏的有效措施。食用玉米最好选择水煮的烹饪方式。吃玉米时应注意嚼烂，以助消化。腹泻、胃塞胀满、胃肠功能不良者一次不可多吃。霉烂的玉米含有*曲霉*素，禁止食用。市场上销售的爆米花添加了大量奶油、甜味剂等，不宜多吃。
山药——滋阴补肾，降血糖。山药中的黏液蛋白是一种多糖蛋白质的混合物，它能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，防止动脉粥样硬化过早发生；同时它还能减少皮下脂肪堆积，避免出现肥胖。此外，山药还含有薯蓣皂苷、多巴胺、盐酸山药苷、多种氨基酸等物质，其中多巴胺和薯蓣皂苷具有明显的降糖作用，能够抵抗肾上腺素引起的血糖升高。山药热量少，可增加饱腹感，所以减肥人群可以用山药代替部分精美白面主食来吃。山药不可以生吃，以免中*。山药皮中所含的皂角素或黏液里含的植物碱，容易引起皮肤过敏，所以在削皮的时候注意佩戴橡胶手套。
燕麦——降糖减肥。营养价值：燕麦营养丰富，早在多年前欧美一些发达国家就对燕麦的营养和保健功能进行了有效利用，开发出了相关产品。燕麦的蛋白质含量高于其他农作物，且氨基酸比例平衡，特别是赖氨酸的含量高，为全蛋白的37%，明显高于小麦、玉米等。而脂肪中的亚油酸含量占不饱和脂肪酸总量的38.5%~45.3%，约为花生油的2倍；燕麦中的亚油酸和脂肪酸对于动脉粥样硬化引起的各种疾病有一定的防治作用。燕麦中富含大量的可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。燕麦中的高黏稠度可溶性纤维，能减缓胃部食物的消化速度，让人有饱腹感，所以很多人吃完燕麦后就会感觉很长时间不饿。食用燕麦还可以降低血糖和餐后胰岛素水平，并能抑制体重的增加。
薏米——促进新陈代谢，减轻肠胃负担。营养价值：薏米味甘、淡，性微寒，归脾、胃、肺经，具有益胃健脾、除痹胜湿、清热排脓之功效。现代药理研究证明，薏米有防癌的作用。其所含的硒元素，能抑制癌细胞的繁殖，可用于胃癌、子宫颈癌的辅助治疗。健康人常吃薏米，能使身体轻捷，减少肿瘤发病概率。天气燥热或胸中烦闷时，煲些白果薏米粥吃，能清除燥热，使身体舒畅。薏米有促进新陈代谢和减轻胃肠负担的作用，可作为病中或病后体弱患者的滋补食品。经常食用薏米食品对慢性肠炎、消化不良等症也有较好效果。
黑米——可改善胰岛素抵抗。黑米中的*酮类化合物能改善胰岛素抵抗和促进胰岛素的分泌，且能维持血管正常渗透压，减轻血管脆性，调节血脂，故有预防血管破裂和降低血糖的效果。由于黑米不易煮烂，应先浸泡3～5h再煮。黑米所含的色素是水溶性物质，浸泡过程中，这种生物活性物质会溶入水中，因此泡黑米的水不要倒掉，应与黑米一同入锅。
荞麦——预防糖尿病。营养价值：荞麦为蓼科植物荞麦的种子，有开胃宽肠、下气消积的功效。同时，荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍。与豆类相似，荞麦富含一般谷物所没有且十分重要的赖氨酸，其精氨酸和组氨酸含量也明显高于一般谷物。荞麦中的钾、镁等元素有助于减少尿酸在体内的沉积，并可调节体内酸碱平衡。荞麦还有降血脂、降血糖的效果，所以也很适合痛风并发糖尿病、高脂血症的患者食用。有调查显示，食荞麦和不食荞麦地区的糖尿病发病率相差1倍多，前者为1.88%，后者为3.84%。荞麦米口感较粗糙，最好不要单独食用，与大米搭配，既可缓解粗糙的口感，又可实现营养互补。另外，荞麦一次不宜食用太多，以免消化不良。极少数人可能对荞麦过敏，表现为耳、鼻炎症等。
小米——色氨酸丰富，可调节睡眠。小米营养丰富，含有丰富的蛋白质、维生素及钙、磷、铁、锰、锌等元素。与大米相比，小米含有更加丰富的不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维等，常食小米有益五脏健康，有助于预防高血压和缺铁性贫血，中国营养学会推荐将小米作为多样化膳食的组成成分部分替代精米白面。此外，小米中色氨酸含量为谷类之首，色氨酸有调节睡眠的作用，用小米煮粥，睡前服用，易使人安然入睡。
14、蔬菜类
菠菜——有效缓解习惯性便秘。营养价值：菠菜含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钾、钙、磷、铁、维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C、胡萝卜素、叶酸、维生素D、维生素E及磷脂等营养成分。菠菜含有大量的植物粗纤维，经常食用可以有效缓解习惯性便秘，促进胃液和胰液分泌，有利于食物的分解。此外，菠菜内部所含的铁及B族维生素有生血作用，能够预防缺铁性贫血和心脑血管疾病；所含的叶酸有利于胎儿大脑神经的发育，孕妇多吃可防止胎儿畸形；维生素A、维生素C可有效防止夜盲症。菠菜也是美容护肤的上佳食物，常吃菠菜可使面色红润，光彩照人。烹调菠菜的时候，时间不要太长，因为维生素C遇热后容易氧化。
西蓝花——预防胃肠和呼吸道肿瘤。营养价值：西蓝花属于低热量蔬菜，对于减肥人群来说，食用后既可增加饱腹感，又不容易导致身体发胖。西蓝花也被誉为抗癌蔬菜，研究发现，西蓝花等十字花科蔬菜中，均含有吲哚类化合物，具有抗癌作用。动物实验表明，这些成分能使实验鼠肝脏中的芳烃羟化酶的活性提高54倍，能使小肠黏膜中这种酶的活性提高30倍，从而减少胃肠和呼吸道肿瘤的发病率。据临床研究，西蓝花还富含纤维素和其他化学物质，能有效降低白内障的发生率。西蓝花不宜和牛奶同时食用，以免影响人体对钙质的吸收。烹调西蓝花的时候，不宜用刀切，以免破坏其内部组织结构，导致营养流失，最好用手掰成小块。
卷心菜——有利于溃疡的愈合。营养价值：卷心菜，学名结球甘蓝，又称圆白菜、包心菜等。卷心菜含有丰富的维生素和矿物质等成分，特别是含有维生素U，这是其他蔬菜所不能及的。维生素U有利于溃疡的愈合，对轻微溃疡或十二指肠溃疡，有修复作用。卷心菜还含有较多的维生素E，可以增强抗病能力。
*瓜——减脂，利尿，降血糖。营养价值：*瓜在我国一些地区也俗称“胡瓜”，是因为它是西汉时期张骞出使西域带回来的种子，之后经过长期培育驯化而成的。*瓜含水量可达96%～98%，脆嫩清香，含有多种氨基酸、苷类、维生素、葫芦素等，具有抗肿瘤、抗衰老、降血糖、减肥强体的作用。*瓜还有利尿的功效，有助于清除血液中像尿酸那样的潜在有害物质。*瓜含有丙醇二酸，它可以有效地抑制糖类物质向脂肪的转化。同时*瓜中还含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道的蠕动、加快排泄，也能够降低胆固醇。对于高血糖的人来说，*瓜中所含的葡萄糖苷、果糖等不参与通常的糖代谢，糖尿病患者以*瓜代淀粉类食物充饥，血糖非但不会升高，甚至会降低。
西葫芦——抗癌防癌，预防脑卒中。营养价值：西葫芦别名茭瓜、白瓜，营养丰富，风味独特，是市场上常见的平价蔬菜之一。中医认为西葫芦具有清热利尿、除烦止渴、润肺止咳、消肿散结的功能，可辅助治疗水肿腹胀、烦渴、疮*以及肾炎、肝硬化腹水等症。西葫芦含有一种干扰素的诱生剂，可刺激机体产生干扰素，提高免疫力，发挥抗病*和抗肿瘤的作用，有抗癌防癌的功效。西葫芦富含钾元素，对预防脑卒中和心脏病有一定的辅助作用。西葫芦热量低，既可以单独炒着吃，也可以和肉类或鸡蛋搭配，还可以做成西葫芦饼。在烹调西葫芦的时候，不宜煮得太烂，以免营养流失。
竹笋——理想的消脂食物。营养价值：竹笋具有低糖、低脂的特点，属天然的低热量食品，民间有“吃一餐笋，刮三天油”的说法，用来形容其减脂功效。竹笋所含有的膳食纤维可以增加肠道水分的储存量，使粪便变软加快排出，不但可减脂，还可用于治疗便秘。而且，常食用竹笋可预防高血压、高脂血症，并具有开胃、促进消化、增强食欲、清热利尿的作用。宜食人群：大部分人群均可食用，尤其适宜消化不良、脘腹胀满、便秘、“三高”及肥胖人群食用。忌食人群：竹笋富含粗纤维，胃溃疡及胃出血的人不宜食用。此外，泌尿系统结石、脾虚肠滑患者不宜食用。
冬瓜——利水消肿，减肥美容。营养价值：冬瓜含有丰富的矿物质和维生素，热量极低；冬瓜子中含有皂苷、脂肪、瓜氨酸、不饱和脂肪酸、油酸等成分，具有清热解*、利水消肿、减肥美容的功效。现代医学研究表明，冬瓜皮具有降血糖、降血压、护肝肾以及美容减肥和降脂的作用，所以，吃冬瓜的时候最好连皮一起吃。冬瓜可以搭配的食材很多，既可以拿来煮汤，又可以炒食。
苦瓜——减少身体对脂肪的摄入量。营养价值：苦瓜又名凉瓜、癞葡萄等，具有特殊的苦味。苦瓜中含有类胰岛素的物质，有降血糖的作用。苦瓜中的苦瓜素被誉为“脂肪杀手”，能减少身体对脂肪的摄取，对于身体肥胖者来说是不错的减肥食品。苦瓜还可以晒干制成苦瓜片，用来泡水喝，既能清热解*，还可以美容养颜。苦瓜性寒，减肥者不宜每顿饭都吃苦瓜，一周吃3～4次，1次g左右为宜。
洋葱——抗血栓形成，降血脂。营养价值：洋葱气味辛辣，这是因为其含有二烯丙基二硫化物、烯丙基二硫化物、含硫氨基酸等物质。这些物质具有抗血栓形成、抗血管硬化的作用，还可降低胆固醇和甘油三酯水平，降低血压，抗癌抑菌。洋葱能刺激胰岛素的合成及释放，达到辅助治疗糖尿病的目的。洋葱还可用来防治感冒，加速人体的新陈代谢。洋葱根据其皮色可分为白皮、紫皮两种，白皮洋葱肉质柔嫩，水分和甜度皆高，长时间烹煮后有*金般的色泽及丰富甜味，比较适合鲜食、烘烤或炖煮；紫皮洋葱肉质微红，辛辣味强，适合爆炒或做生菜沙拉。忌食人群：表虚多汗者、眼病患者不宜食用洋葱。另外，胃溃疡、口腔溃疡、肠胃容易积气、过敏性鼻炎、皮肤病等患者也最好少吃洋葱，以免加重症状。
大蒜——增强人体吞噬细胞的功能。营养价值：大蒜的提取物大蒜素能够抑制肿瘤的发生和进展，降低胃液中致癌物亚硝酸盐的含量，从而降低胃癌的患病率和死亡率，多吃大蒜的人得胃癌的风险概率会降低60%。大蒜还能增强人体吞噬细胞的功能，加强人体的免疫功能。长期食用，促进胃肠蠕动，改善消化吸收。大蒜中的大蒜素、丙基二硫醚和S-烯丙基-L-半胱氨酸亚砜可以促进胰岛素的分泌，降低血糖水平。吃大蒜或补充大蒜提取物，不仅有助于调节血液葡萄糖，还可以预防或缓解一些糖尿病并发症。
芹菜——降压消脂稳血糖。营养价值：芹菜又名旱芹，由于它们的根、茎、叶和籽都可以当药用，故有“厨房里的药物”、“药芹”之称。芹菜富含钙、磷、铁、钠等元素，并含有降压、利尿的物质，可辅助治疗高血压、乳糜尿。芹菜的膳食纤维含量很高，这样能减缓消化道对碳水化合物的分解吸收，对稳定血糖有帮助；另外它还能让血糖浓度上升变慢，对受损的胰腺功能起到了保护的作用。大多数家庭在烹调芹菜的时候只吃叶柄，不吃叶子，其实芹菜叶子的营养价值也很高，特别是钙、铁、钾、维生素A和维生素C的含量比叶柄要丰富得多。因此，应该叶柄和叶子一起食用。
白萝卜——减少脂肪在皮下堆积。白萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂类物质代谢的作用，可减少脂肪在皮下堆积。白萝卜和胡萝卜虽然只是一字之差，但两者无论是营养价值，还是口味均有很大的不同。白萝卜是十字花科萝卜属植物，含有具有抗癌作用的硫苷，而胡萝卜是伞形科胡萝卜属植物，富含β-胡萝卜素。
胡萝卜——补肝明目。营养价值：胡萝卜在我国素有“蔬果小人参”的美誉，最大的营养特点是含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素的分子结构相当于2个分子的维生素A，进入机体后，在肝脏及小肠黏膜经过酶的作用，其中50%变成维生素A，有补肝明目的作用，可治疗夜盲症。胡萝卜含有挥发油、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、花青素、钙、铁、钾等人体所需的营养成分。经常食用有健脾消食、补肝明目、清热解*、降气止咳等作用。对于减肥人群来说，其含有丰富的膳食纤维素，可加速肠胃的蠕动，增强身体的新陈代谢能力，避免脂肪在体内堆积。此外，胡萝卜中还有一种果胶酸钙的物质，可以起到降低血液胆固醇的作用。忌食人群：手脚冰冷、经常腹泻的体虚者，不宜食用生冷胡萝卜汁。饮酒者不宜同食胡萝卜，因为酒与胡萝卜同食，会造成大量胡萝卜素与酒精一同进入人体，在肝脏中产生*素。
茄子——有助于降低体内胆固醇含量。营养价值：茄子又名矮瓜、吊菜子、落苏等，属于寒凉性质，很适合在炎热的夏季食用。茄子含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及钙、磷、铁等多种营养成分。其中，维生素P含量在蔬菜中出类拔萃，g紫茄中的含量高达mg以上。维生素P能增强人体细胞间的黏着力，增强毛细血管的弹性。茄子还含有葫芦巴碱及胆碱，在小肠内能与过多胆固醇结合，排出体外，降低胆固醇水平，保护心脑血管。此外，茄子还具有清热、活血、止痛、消肿的功效。在烹调茄子的时候，最常见就是烧茄子，但烧茄子因加热温度较高，时间又比较长，不仅油脂含量大，茄子的营养流失也比较多。对减肥人群来说，可在笼屉上将茄子蒸熟，然后凉拌食用。
大白菜——改善肠道功能，控制体重和血糖。营养价值：大白菜是一种原产于中国的蔬菜，又称“结球白菜”、“包心白菜”、“*芽白”、“胶菜”等，在粤语里叫“绍菜”。大白菜热量低，有丰富的水分和膳食纤维，这对肥胖患者来说，是一种难得的好食物，不仅有利于体重与血糖的控制，还能促进肠道功能改善。冬天气候干燥，可适当多吃一些白菜，能起到滋阴润燥、护肤养颜的效果。大白菜含有活性成分吲哚-3-甲醇，实验证明，这种物质能帮助体内分解与乳腺癌发生相关的雌激素，减少乳腺癌的发生率。
番茄——能增加胃液酸度，促进消化。营养价值：番茄是蔬果两用型食物，它既可以生吃，也可以烹饪熟了之后食用。生食可以补充维生素C，而加热可以使其所含的抗氧化剂番茄红素的活性得到提高，从而有效地防治因衰老、免疫力下降引起的各种疾病。番茄红素还可以降低热量摄取，减少脂肪积累。番茄中富含的各种果酸，能增加胃液酸度，帮助消化，调整胃肠功能；其所含的番茄碱，能明显降低组织胺所致毛细血管通透性升高，具有抗炎作用；因其含有丰富的烟酸、维生素C、维生素A、维生素P等，对防治牙龈出血、口腔溃疡、糙皮症及降低血液黏稠度、促进骨骼钙化都有所裨益。
紫甘蓝——改善肥胖型糖尿病患者的并发症。营养价值：紫甘蓝含有丰富的胡萝卜素、纤维素、钙、磷、铁以及花青素等，可促进机体代谢，增强免疫力。紫甘蓝适合肥胖型糖尿病患者食用，丰富的B族维生素和维生素C有助于缓解糖尿病并发症，减轻糖尿病视网膜病变和肾病危害，特别是其中所含的丙醇二酸可有效阻止糖在人体内转化为脂肪。紫甘蓝含有丰富的硫元素，这种元素的主要作用是杀虫止痒，对于各种皮肤瘙痒、湿疹等疾病具有一定疗效，因而经常吃这类蔬菜对于维护皮肤健康十分有益。此外，还有降低胆固醇、防止皮肤过敏的作用。
菜花——有助于消除水肿。营养价值：菜花是甘蓝的一个变种，又名花椰菜、花菜等。营养学研究发现，菜花等十字花科甘蓝类蔬菜中，均含有吲哚类化合物，主要成分是芳香异硫氰酸和二硫酚硫酮，具有抗癌作用。动物实验表明，这些成分能使实验鼠肝脏中的芳烃羟化酶的活性提高54倍，能使小肠黏膜中这种酶的活性提高30倍，从而减少胃肠肿瘤和呼吸道肿瘤的发病率。菜花营养丰富，但热量低，食用后能很快给人饱腹感，而且有助于消除水肿，所以很适合肥胖人群食用。
南瓜——减少吸收胆固醇。营养价值：南瓜又名倭瓜、番瓜，为葫芦科植物南瓜的果实，品种较多，瓜的颜色和外形各异。南瓜中含有的果胶能调节胃内食物的吸收速度，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空。果胶能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。
秋葵——可增强人体免疫力。营养价值：秋葵又名*葵、羊角豆、毛茄，为锦葵科植物咖啡*葵的果实，属于近年来才在我国各地餐桌上流行起来的蔬菜。秋葵含有丰富的蛋白质、维生素C和钙、磷、钾、锌、锰等矿物质元素及由果胶和多糖等组成的黏性物质，有增强人体免疫力、抵抗疲劳、保护皮肤等作用，故有“绿色人参”之称。秋葵中所含的膳食纤维丰富，能够健胃润肠、刺激肠道蠕动、改善便秘。
小白菜——可增强机体造血功能。营养价值：小白菜又名青菜，为十字花科蔬菜。从营养价值来比较，小白菜所含的钙质约是大白菜的2倍，维生素C含量约是大白菜的3倍，含有的胡萝卜素是大白菜的74倍，所含的碳水化合物略低于大白菜。小白菜所含的矿物质钙、磷能够促进骨骼发育，加速人体新陈代谢，增强机体造血功能。它还富含维生素B1、维生素B6、泛酸等，能缓解精神紧张，考试前多吃小白菜有助于保持心态平和。小白菜还含有抗过敏的维生素，有助于荨麻疹的消退，此外还有清热解烦、利尿、解*的功效。
青椒——促进脂肪新陈代谢。营养价值：青椒又名灯笼椒、柿子椒等，属于茄科植物，果肉厚而脆嫩，营养丰富，辣味较淡甚至根本不辣，作为蔬菜食用而不是作为调味料。青椒中所含的辣椒素能刺激胰岛素分泌，提高胰岛素分泌量，进而起到降低血糖的作用。辣椒素还是一种抗氧化物质，能促进脂肪新陈代谢，防止体内脂肪堆积，有降脂、减肥的功效。此外，青椒还具有温中散寒、开胃消食的功效。在烹调的时候注意，青椒中富含的维生素C不耐热，所以烹制菜肴时要注意掌握火候。应采取猛火快炒法，加热时间也不要太长，以免维生素C损失太多。此外，青椒的瓤和籽中的营养素比青椒皮还要高，所以可以适当保留。
蒜薹——天然的“抗生素”。营养价值：蒜薹是大蒜的幼嫩花茎，含有大蒜中常见的硫化物——大蒜素，与大蒜一样具有较强的杀菌作用，可杀灭多种病原菌和寄生虫，能够起到预防流感、防止伤口感染、抗菌消炎等作用，是餐桌上的天然“抗生素”。寒冷季节，吃一点蒜薹，可起到活血、抗感冒的效果。蒜薹虽然出自大蒜，但却没有大蒜那么辛辣，所以对于吃不惯大蒜的人来说，可以常吃一点蒜薹。另外，蒜薹还有明显的降血脂作用，可预防冠心病、动脉粥样硬化等心血管疾病。
芥蓝——刺激人的味觉神经。营养价值：芥蓝又名盖菜，为十字花科、芸薹属一年生草本植物，栽培历史悠久，是中国的特产蔬菜之一。芥蓝中所含的胡萝卜素、维生素以及钙、磷、钾等矿物质都比较丰富，是营养价值很高的蔬菜。芥蓝含有有机碱，这使它带有一定的苦味，但可刺激人的味觉神经，增进食欲，还可加快胃肠蠕动，有助于消化。芥蓝中另一种独特的苦味成分是奎宁，能抑制过度兴奋的体温中枢，在炎热盛夏食用，有防暑的效果。此外，芥蓝还有利水化痰、除邪热、解劳乏、清心明目的功效。
大葱——可减少胆固醇在血管内的堆积。营养价值：大葱是人们生活中必不可少的一种蔬菜，大多数人将其作为一种调味蔬菜，用来增香提味，也有人喜欢生吃大葱，蘸酱食用。不论是哪种吃法，均可发挥大葱的功效。大葱中含有挥发油、葱辣素、烯丙基硫醚等物质，具有明显的抑菌杀菌、抵御病*的作用。大葱内所含的挥发油能舒张血管，促进血液循环，还刺激肾上腺素的分泌，而肾上腺素的增加可以促进脂肪分解，减少胆固醇在血管壁上的堆积。有的人喜欢吃葱白，不喜欢吃葱叶，其实葱叶中的维生素C、胡萝卜素、叶绿素及钙、铁、锌等矿物质的含量都高于葱白部分。大葱对汗腺刺激作用较强，有腋臭的人在夏季应慎食。高血压患者不宜多吃大葱蘸酱，因酱料中的盐分含量较高，对心血管健康不利。
苦苣——可清热、消肿。营养价值：苦苣又名节节菜、拒马菜，其含有丰富的维生素C、胡萝卜素，是蔬菜中比较特殊的品种。苦苣中还含有苦苣菜精、类*酮等营养素，可预防多种细菌或病*引起的感染以及提高人体免疫能力，对急性淋巴细胞性白血病、急性及慢性粒细胞白血病都有一定抑制作用。苦苣中含有丰富的钾、钙、镁、磷、钠、铁等元素，能清热、消肿、化瘀解*、凉血止血。苦苣生吃略带苦味，用开水焯一下可去掉苦味。苦苣可凉拌，也可煮食，但注意烹饪时间不要太长，以免营养素流失。
莴笋——利尿降脂，预防脑卒中。营养价值：莴笋又名莴苣，低热量低脂肪，且碳水化合物的含量较低，而钙、钾等矿物质元素及维生素的含量较丰富，可促进体内水电解质平衡，具有利尿、降血脂、参与骨骼生长、预防脑卒中和改善睡眠等功效。特别是莴笋中的铁元素很容易被人体吸收，经常食用新鲜莴笋，可以预防缺铁性贫血。莴笋脆嫩爽口，既可凉拌，也可炒食。吃莴笋的时候不要丢掉莴笋叶，因为叶子里面含有的维生素比莴笋茎高出5倍左右。莴笋的茎叶中，有一种白色的乳状液，名为莴亚片，有镇痛和麻醉的效果，可刺激消化液的分泌，改善肝脏功能，有助于抵御风湿性疾病和痛风。
茭白——利尿除湿，通利大便。营养价值：茭白又名茭笋、茭粑，是我国南方仅次于莲藕的第二大水生蔬菜，有“水中人参”的美誉。茭白属于低热量、低脂肪、高钾低钠的食物，富含碳水化合物、蛋白质、维生素C、钾、磷、铁等人体必需的营养物质，具有健壮肌体的作用。茭白水分高、膳食纤维丰富，食后容易有饱腹感，可作为肥胖者的减肥餐。临床还发现，茭白能退*疸，常吃对*疸型肝炎有益；还能辅助治疗口腔溃疡，并有清热生津、利尿除湿、通利大便的功效。注意事项：茭白的草酸含量较高，烹调前可用开水焯一下，可降低草酸含量。茭白也不宜与豆腐同食，以免形成草酸钙，加重肾脏的负担。在购买茭白时，最好选购那些没有剥壳的茭白。要注意是否属于“特殊处理”过的茭白。
芋头——提高人体的抗病能力。营养价值：芋头又名芋艿、毛芋，是天南星科植物芋的块茎。为低嘌呤食物，富含蛋白质、钙、磷、铁、钾、镁、钠、胡萝卜素、烟酸、维生素C、B族维生素、皂角苷等多种成分，能增进食欲，帮助消化吸收，健脾补虚。芋头含有一种黏液蛋白，被人体吸收后能产生免疫球蛋白，可提高人体的抗病能力。芋头还具有益胃宽肠、通便解*、疗热止渴的功效。注意事项：芋头不能生食，生食容易中*。也不宜多食，因其含较多淀粉，多食易腹胀。
莲藕——益血补心，消食止泻。营养价值：莲藕富含铁、钙、磷等矿物质元素，植物蛋白质、维生素以及淀粉含量也很高，有明显的补益气血、生津止渴、强壮筋骨的功效。莲藕膳食纤维丰富，有利于促进消化，延缓糖尿病患者餐后血糖升高的速度。莲藕还富含多酚类物质，可以提高免疫力，缓解衰老。其中的钠钾比约为1∶5，有益于调节血压和心率，有益心脏。此外，莲藕富含维生素K，具有止血作用。注意事项：藕生吃较难消化，所以应该吃熟藕。在选购莲藕的时候，注意选择外皮呈*褐色、肉质肥厚且白的，无伤、无烂、无锈斑，无断节不干缩的品种。如果藕发黑，有异味，则不宜食用。烹调鲜藕的时候不宜用铁锅，容易引起藕变色。
茼蒿——宽中理气，消食开胃。营养价值：茼蒿又名蓬蒿菜、艾菜，有蒿之清气、菊之甘香，在古代被誉为宫廷佳肴，故又名“皇帝菜”。茼蒿营养丰富，除了含有丰富的维生素C和胡萝卜素之外，还含有丰富的钙、铁、钠、钾等矿物质元素，可调节体内水液代谢，通利小便，消除水肿。比较特殊的是，茼蒿中含有特殊香味的挥发油，有助于宽中理气、消食开胃、增加食欲，并且其所含的粗纤维有助于肠道蠕动，促进排便，达到通腑利肠的目的。
15、菌藻类
银耳——养胃补气，嫩肤美容。营养价值：银耳又称白木耳、雪耳等，有“菌中之冠”的美称。银耳有强精补肾、补脑润肺、生津止咳、养胃补气、强心提神等功效，能够提高造血功能，增强免疫力，增进健康细胞的生长。银耳含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁等。银耳嫩肤美容的效果也非常明显。银耳内部含有一种类似于阿拉伯树胶的成分，有滋养皮肤角质层的作用。经常服食银耳，可使皮下组织丰满，令皮肤细腻具有弹性。银耳含有丰富的膳食纤维，适合减肥者食用。注意事项：购买银耳的时候最好选择干银耳，然后泡发食用，因为鲜银耳不容易保存，且还容易滋生椰酵假单胞菌，这种细菌代谢物*性极强，能造成肝脏、肾脏、心脏、脑等的损伤。
平菇——低能量食物、减肥效果持久。营养价值：平菇中蛋白质的含量在菌藻类以及绿叶类蔬菜中均居前列，并含有糖类、脂肪、矿物质、维生素及多种氨基酸等。药理学研究表明，平菇含有抗粗皮病的维生素PP和麦角甾醇，可增强人体的抗病能力，还可辅助降血压，降胆固醇。平菇热量很低，g的平菇只有20kcal的热量。美国约翰霍·普金斯大学彭博公共卫生学院的研究者发现，增加低能量食物（如平菇）的摄入量，用来代替高能量的食物（如肉类），有助于在保持饱腹感的同时降低体重。如果人们每餐用g平菇代替肉食，一年下来平均能减掉约3.2kg的体重，身体中的总脂肪含量也会下降，而且减肥效果较持久。
海带——改善易胖体质。营养价值：海带又名昆布，俗称江白菜，是一种既可以食用，也可以工业用的大型低温海生褐藻植物。在购买海带的时候会发现，有的干海带表面会有一层类似盐的白霜，这其实不是盐，是海带自身含有的甘露醇。甘露醇略带甜味，具有一定的保健作用，在医药上是良好的利尿剂。海带中含有60%的岩藻多糖，糖尿病患者食用后，能延缓胃排空和食物通过小肠的时间，即使在胰岛素分泌量减少的情况下，血糖含量也不会快速上升，起到稳定血糖水平的作用。海带含有丰富的叶绿素，它不仅能够改善易胖体质，还可促进新陈代谢。
黑木耳——促进胃肠蠕动，防止便秘。营养价值：黑木耳又名木耳、木菌、黑菜等，是一种可食用真菌，生长在朽木上，没有枝叶，受湿热余气而生。食用菌中，还有一种叫做“白木耳”的，白木耳就是我们常见的银耳，它属于银耳科银耳属，两者在类别上毫不相干。黑木耳中含有大量的营养元素，含铁量高是它的一大特点，铁元素是合成血红蛋白必不可少的原料之一，常吃木耳能养血驻颜，令人肌肤红润，容光焕发，并可防治缺铁性贫血。如果木耳炖的时间比较长，会发现它的汁变得很黏稠，这些东西就是胶质，有较强的吸附力，经常食用有利于体内垃圾及时排出体外。黑木耳中含有的黑木耳多糖具有抗血栓形成、减轻动脉粥样硬化、提高免疫功能、延缓衰老等功效。注意事项：黑木耳必须晒干后食用，不要吃刚采集的新鲜黑木耳。因为新鲜的木耳中含有一种卟啉类光感物质，食用后，经过太阳照射，能引起日光性皮炎，严重者还可致喉头水肿等反应。
紫菜——可降低空腹血糖。营养价值：紫菜属于一种海产藻类，是汲取海水中的氮、磷、钾等多种营养物质，通过光合作用而生长的具有优质高蛋白、低脂肪的海洋食品。紫菜含有丰富的紫菜多糖、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素等，其中的紫菜多糖能显著降低空腹血糖。糖尿病患者可于饭前食用紫菜，以降低血糖。经常饮酒，会对人的肝脏造成很大损害，而紫菜中含有丰富的牛磺酸，有强肝和保肝作用。
16、豆类
绿豆——清热消暑，利尿消肿。营养价值：绿豆是典型的高蛋白、低脂肪类食物，主成分是蛋白质、碳水化合物，并含有人体所需的多种氨基酸、维生素和铁、钙、磷等矿物质。绿豆不但具有良好的食用价值，还具有非常好的药用价值，李时珍称之为“济世良谷”。在炎炎夏日，绿豆更是人们喜爱的消暑食物，具有清热消暑、利尿消肿、润喉止渴及明目降压之功效，对于中暑、咽喉炎、脓疮等有疗效。注意事项：绿豆既可以煮粥食用，也可以选择绿豆芽食用。绿豆煮的时间不宜过长。
大豆——有助于降低人体内的三酰甘油水平。营养价值：大豆中的脂肪含量明显高于其他种类的蔬菜，但其中多以不饱和脂肪酸为主，如人体必需的亚油酸和亚麻酸，它们可以改善脂肪代谢，有助于降低人体中三酰甘油和胆固醇水平；另外，大豆的嫩豆荚——毛豆中的卵磷脂是大脑发育不可缺少的营养成分之一，有助于改善大脑的记忆力和智力水平；毛豆中的铁易于吸收，可以作为儿童补充铁的食物之一。大豆中所含大豆异*酮是一种结构与雌激素相似的物质，可以减轻女性更年期综合征症状。大豆含有多种人体必需的氨基酸，可以提高人体免疫力。大豆富含膳食纤维，且血糖指数低，能延缓身体对糖的吸收，有助于降低血糖，是肥胖型糖尿病患者的理想食品。
17、水果类
苹果——改善消化不良，防便秘。营养价值：苹果中含有较多的钾，能与人体过剩的钠盐结合，使之排出体外，有利于平衡体内电解质。苹果中含有的磷和铁等元素，易被肠壁吸收，有补脑养血、宁神安眠的作用。苹果的香气可辅助治疗抑郁和压抑感。试验证明，在诸多气味中，苹果的香气对人的心理影响最大，它具有明显的消除心理压抑感的作用。苹果还具有降低胆固醇含量的作用。
无花果——净化肠道，润肠通便。营养价值：无花果为桑科植物无花果的干燥花托，原产于欧洲地中海沿岸和中亚地区，西汉时引入我国，目前除东北、西藏和青海外，我国其他地区均有分布，以长江流域和华北沿海地带栽植较多。现代药理研究表明，无花果果实中含有大量的果胶和维生素，果实吸水膨胀后，能吸附多种化学物质。所以食用无花果后，能使肠道各种有害物质被吸附，然后排出体外，能净化肠道，促进有益菌类增殖，具有润肠通便的作用。所含的酶类还有降低和分解血脂的功能，可减少脂肪在血管内的沉积，起到降血压、预防冠心病的作用。忌食人群：脂肪肝、脑血管意外、腹泻、正常血钾性周期性麻痹等患者不适宜食用；大便溏薄者不宜生食。
香蕉——饱腹感强，预防心脏病。营养价值：香蕉也被称为“快乐之果”，是因为它含有的生物碱能够提振精神，减轻心理压力。所以，每天吃一根香蕉，有助于保持好心情。冠心病合并高血压患者体内通常钠盐多而钾盐少，香蕉内含有丰富的钾盐，能有效地抑制血管收缩和心血管的损伤，使神经、肌肉舒展，心肌收缩协调。香蕉对某些药物诱发的胃溃疡有保护作用，并能修复胃壁，阻止胃溃疡形成。美国一项最新研究发现，每天适量食用香蕉可预防心脏病及脑卒中。常吃香蕉还可以使人耳聪目明，皮肤柔软光滑，有助于延年益寿。另外，香蕉的饱腹感强，也是减肥减脂人群的首选水果。宜食人群：香蕉适合大多数人食用，每天适宜吃1～2根。忌食人群：脾胃虚寒、便溏腹泻者不宜多食、生食香蕉，急慢性肾炎及肾功能不全者忌食。香蕉含糖较多，易升高血糖，所以糖尿病患者也不宜多食。
桃——缓解肠燥便秘。营养价值：提到桃，不少人都会联想起“寿桃”、“仙桃”等，这些名字给其赋予了延年益寿的功效。中医认为，桃性温味甘，归胃经和大肠经，具有润肠、生津、活血、养肝、通经的功效，尤其适合气血两亏、面*肌瘦、心悸气短、便秘的人食用，是夏季的养生保健佳果。此外，因为桃里边含有丰富的铁质，所以常吃桃还可以起到补血的功效。桃不仅热量低，还含有大量的膳食纤维和果胶，有助于增加饱腹感、促进肠胃蠕动、加快新陈代谢，是减肥瘦身的佳品。宜食人群：适宜低血钾和缺铁性贫血者食用；适宜肺病、肝病、水肿患者食用；适宜胃纳欠佳、消化力弱者食用。忌食人群：桃吃多了容易上火，所以内热偏盛、易生疮疖者以及孕妇等人群不宜多吃。对桃毛过敏者忌食。
菠萝——可消除炎症和水肿。注意事项：吃菠萝之前把菠萝放在盐水中泡一个小时可以起到脱敏的效果，防止食用后出现过敏反应。
葡萄——白藜芦醇能阻止血栓的形成。营养价值：葡萄富含葡萄糖、果糖、钾、钙、镁和维生素C等营养素，嘌呤含量很低，所含的钾元素以及其他微量元素有祛风通络、益气提神的功效，可促进体内尿酸的排泄，进而对防治肥胖引起的痛风有辅助作用。葡萄中所含的白藜芦醇能阻止血栓的形成，降低人体血清中的胆固醇，可预防高脂血症。葡萄按照外皮的颜色可分为紫葡萄、黑葡萄、白葡萄等，紫葡萄中含有较多花青素，是一种强抗氧化剂，能有效地抵抗和清除体内的有害物质“自由基”，起到抗氧化、延缓衰老的效果。中医认为葡萄补气血、益肝肾、强筋骨，利小便。宜食人群：适合患肾炎、高血压、水肿、贫血、神经衰弱、体倦乏力等症的人群及儿童、孕妇。忌食人群：葡萄含糖量较多，特别是痛风合并糖尿病以及身体肥胖者要注意不能多吃。脾胃虚寒者及腹泻者也宜少食。
梨——肠胃的“清洁工”。营养价值：梨汁味甘酸而平，有润肺清燥、止咳化痰、养血生肌的作用，因此对喉干、痒、痛、哑及痰稠等均有良效。梨汁富含膳食纤维，是最好的肠胃“清洁工”。饭馆里的饭菜大都以“味”取胜，食物多油腻或辛辣，吃后容易诱发便秘。而饭后喝杯梨汁，能促进胃肠蠕动，使积存在体内的有害物质大量排出，避免便秘。梨有利尿作用，痛风患者食用梨，有助于肾脏排泄尿酸。宜食人群：梨适宜肺热咳嗽、痰稠或无痰、咽喉发痒干痛、音哑、急慢性支气管炎、肺结核患者食用；适宜鼻咽癌、喉癌、肺癌患者放疗后食用；适宜饮酒之后或宿醉未解者食用。忌食人群：梨性偏寒助湿，多吃会伤脾胃，故脾胃虚寒、畏冷食者应少吃。梨含果酸较多，胃酸多者，不可多食。梨有利尿作用，夜尿频者，睡前少吃梨。
甘蔗——润燥通便，清热生津。营养价值：甘蔗性寒味甘，可滋补养血，还可清热生津，故有滋养润燥之功，适用于低血糖、心脏衰弱、津液不足、咽喉肿痛、大便燥结、虚热咳嗽等病症。甘蔗含纤维多，能提高牙齿的自洁和抗龋能力。咀嚼甘蔗，对牙齿和口腔肌肉也是一种很好的锻炼，有美容脸部的作用。宜食人群：甘蔗适宜肺热干咳、胃热呕吐、肠燥便秘者及小儿痘疹不出之时食用；适宜饮酒过量者食用；适宜高热患者发热烦渴、津液不足、口干舌燥者食用；适宜慢性萎缩性胃炎或慢性浅表性胃炎口干苔少或无苔舌红者食用；宜在夏季当清热生津止渴饮料食用。忌食人群：甘蔗性寒，脾胃虚寒、胃腹寒痛者不宜食用。糖尿病患者忌食。
山楂——促进胃液分泌。营养价值：山楂中所含的解脂酶能促进脂肪类食物消化，并促进胃液分泌。所以，如果肉类吃多了，就很适合吃点山楂消食。除了开胃消食外，现代药理研究发现，山楂中的三萜类和*酮类成分有降低血清胆固醇、降低血压、利尿、镇静的作用；所含*酮类中的牡荆素鼠李糖苷还具有抗癌作用；所含的苷类成分能扩张气管、促进气管纤毛运动、排痰平喘，有利于气管炎的治疗。注意事项：山楂过酸，吃山楂果后要刷牙，以防伤害牙齿。超市里销售的山楂片在制作的过程中会添加大量糖分，摄糖过多会使人发胖，影响进食，而且对牙齿和骨骼健康都不利。山楂也不宜空腹食用。
柠檬——提高机体免疫力。营养价值：柠檬富含维生素C、柠檬酸、苹果酸、钾、钙、镁、磷等，还含有柠檬精油、橙皮苷、柚皮苷等保健成分，具有生津止渴、开胃健脾、防*解*、软化血管、维持血液健康、提高机体免疫力等功效。美国泌尿学会的研究表明，常喝含柠檬汁的饮料可提高尿中的柠檬酸酯水平，该化学物质能预防尿中的矿物质在肾内形成结晶体即肾结石。用柠檬泡水时，要注意水的温度不要太凉，水太凉不容易泡出柠檬的香味，但也不适宜用开水浸泡，以免有较多的苦味物质溶出。最适宜泡柠檬的水温为60～70℃。泡的时候要将柠檬彻底清洗干净，有条件的话可放在冰箱冷藏2小时，再切薄片放在密闭的容器中，根据个人喜好添加蜂蜜或者柚子等。宜食人群：适宜咽痛口干者、消化不良者、维生素C缺乏者、高血压患者、不思饮食者等人群。忌食人群：胃酸过多者和胃溃疡者都不宜饮用柠檬水。注意事项：饮用柠檬水，最好加入适量的蜂蜜，中和它的酸性，避免伤胃。即便如此，喝柠檬水也要适当，每天不宜超过0mL，以免引起胃溃疡。
牛油果——调脂护肝。营养价值：牛油果别名鳄梨、油梨、酪梨，原产于墨西哥和中美洲，现在我国广东、海南、云南等地均有种植。牛油果所含的不饱和脂肪酸具有降低胆固醇和血脂水平，防止脂肪沉积在血管壁上，抑制动脉粥样硬化，保护心脑血管和肝脏系统的重要生理功能。牛油果中叶酸的含量很高，十分适合小孩和孕妇食用，可促进婴幼儿的智力发育。宜食人群：一般人群均可食用。忌食人群：患有胆囊疾病的人群及消化功能不佳的人群。注意事项：牛油果切开后容易氧化变黑，口感也会变差，所以建议切开后尽快食用。越成熟的牛油果颜色越深，手感越软；如果买了手感偏硬的牛油果，可以在常温下放几天再吃，也可以将其与苹果、香蕉装在一个袋子里，加速成熟。牛油果属高能量食物，肥胖人群不宜多吃。
猕猴桃——蛋白水解酶丰富。营养价值：猕猴桃在国内也叫毛梨、阳桃，虽然名字中有“桃”字，但在亲缘上却与桃无关。猕猴桃是落叶藤本果树，在植物分类学上属于猕猴桃科猕猴桃属的植物。而桃树则属于蔷薇科桃属的植物。猕猴桃被称为“水果之王”，猕猴桃富含维生素C，还含有多种无机盐和蛋白水解酶、猕猴桃碱等。猕猴桃中的蛋白质水解酶能将肉类的纤维蛋白质分解成氨基酸，有利于消化吸收，还可以加快机体的新陈代谢，减少脂肪堆积。其富含的果胶可以润滑肠道，加速废物排出。宜食人群：一般人群均可食用，特别适合便秘者、高血压患者、冠心病患者、食欲缺乏者等人群。忌食人群：体质过敏、风寒感冒、痛经、脾胃虚寒者不宜食用。注意事项：猕猴桃中含有的蛋白水解酶容易刺激口腔皮肤，引起发麻，甚至喉咙肿痛，越是青涩的猕猴桃蛋白水解酶含量越高，所以建议吃熟透了的。
枸杞子——滋补肝肾，益精明目。营养价值：枸杞子是茄科植物宁夏枸杞的干燥成熟果实，既是常见的调味品，也是一种重要的中药材，具有滋补肝肾、益精明目的功效。枸杞子含有丰富的胡萝卜素、维生素C以及20余种微量元素。其中，胡萝卜素是对视网膜有益的营养物质，可起到明目的功效。枸杞中还含有一种叫作枸杞多糖的活性成分，具有免疫调节、抗氧化、抗衰老、抗肿瘤、保护生殖功能的功效。宜食人群：虚劳精亏、腰膝酸痛、眩晕耳鸣、阳痿遗精、内热消渴、血虚萎*、目昏不明者。忌食人群：正在感冒发烧、身体有炎症、体内湿热、腹泻者不宜食用。注意事项：枸杞子不宜多吃，正常人每天20粒左右即可，吃多了容易上火。在炎热的夏季也不宜食用枸杞，以免引起身体燥热。挑枸杞子时要选那些粒大、色红、肉厚、质地柔润的。
红枣——保肝护肝，降血压。营养价值：红枣是集药、食、补3大功能为一体的保健食品，除含有一般营养成分外，还含有三萜类物质、多糖、环磷酸腺苷及*酮类化合物。三萜类化合物由于拥有多样的化学结构，所以其药理活性比较广泛，具有抗癌、保肝、护肝等作用。多糖是由多种单糖组成的，具有明显的止咳、祛痰、行血止血、提高免疫力等功效。芦丁是红枣中含量较高的*酮类物质，在医药上常用于高血压、败血症和血小板减少症等疾病的辅助治疗。此外，红枣还具有补虚益气、养血安神、健脾和胃等作用。宜食人群：适合脾胃虚弱、气血不足、倦怠无力、失眠多梦者，以及患有过敏性紫癜、贫血、高血压、急慢性肝炎、肝硬化、胃肠道肿瘤的人群。忌食人群：凡有湿痰、积滞、齿病、虫病者不宜食用。
柚子——含有丰富的水溶性纤维素。营养价值：柚子也叫文旦，味甘酸，性寒，有很好的健胃、消食、化痰、平喘、解酒的功效。柚子中含有丰富的果酸等，能有效刺激胃肠黏膜，从而抑制亢性食欲。且其含有特殊氨基酸，能够抑制胰岛素分泌，从而抑制血糖在肝脏中转化为脂肪。柚子含有丰富的水溶性纤维素，能通过促进肠道蠕动，使大便通畅，同时将多余的脂肪和*素排出体外。柚子中含有类似胰岛素的成分，更是冠心病合并糖尿病患者的理想食物，它在预防糖尿病的同时，能够帮助糖尿病患者延缓并发症。宜食人群：糖尿病、气郁胸闷、腹冷痛、消化不良、慢性支气管炎、痰多、咳嗽者。忌食人群：脾虚泄泻者及服用降压药、抗过敏药的人群。
18、鱼虾蟹贝类
扇贝——抗血酸，降低胆固醇。营养价值：扇贝富含不饱和脂肪酸、维生素E、硒和钾，有助于预防心脏病、脑卒中及老年痴呆症，并可抑制皮肤衰老，防止色素沉着。扇贝中还含有丰富的蛋白质和牛磺酸等，牛磺酸是具有抗血栓作用和降胆固醇效果的含硫氨基酸之一，近年来已在营养饮料等健康食品中得到广泛应用。宜食人群：一般人群均可食用。尤其适宜高胆固醇、高血脂体质的人以及患有甲状腺肿大、支气管炎、胃病等疾病的人群。忌食人群：对海鲜过敏者、肠胃功能不佳者不宜食用。注意事项：买扇贝的时候，可用鼻子闻一闻，新鲜的扇贝外表光亮，无异味，如果有臭味说明存放太久，不够新鲜；如果有一股汽油味，也不要购买，可能出自污染海域。如果购买干贝，回家后要注意防潮、防蛀、防霉。贝类本身极富鲜味，烹制时千万不要再加味精，也不宜多放盐，以免鲜味反失。
带鱼——降低胆固醇，软化血管。营养价值：带鱼又名刀鱼，是我国“四大海产”经济鱼类之一。其营养价值高，可补脾、益气、暖胃、养肝、补气。带鱼中含有多种不饱和脂肪酸，具有降低胆固醇、软化血管、降低血液黏稠度等功效；带鱼还含有丰富的镁，对心血管系统具有保护作用。带鱼体表有一层白色的鳞，是由特殊脂肪形成的表皮，称为“银脂”，可以增加皮肤弹性，使肤质细腻、光洁，头发乌黑，延缓大脑衰老，所以在加工的时候，不要把这层鱼鳞刮掉。
鳝鱼——可调节人体血糖。营养价值：鳝鱼身体细长如蛇形，因其体色多为*色，所以也叫*鳝。鳝鱼味道鲜美，肉体细嫩，肉厚刺少，容易消化吸收，是营养丰富又具有补中益气、养血固脱、温阳益脾、强精作用的优质食品。鳝鱼中特含降低血糖和调节血糖的“鳝鱼素”，且所含脂肪极少，是肥胖型糖尿病患者的理想食品。鳝鱼的脂肪中富含的DHA（二十二碳六烯酸）、卵磷脂及EPA（二十碳五烯酸），是有益于人体健康的营养素，有促进大脑发育、预防动脉粥样硬化和心脑血管疾病的功效。宜食人群：适用于身体虚弱、气血不足、营养不良、子宫脱垂、糖尿病、心脑血管病、痔疮出血、肾虚腰痛、四肢无力、风湿麻痹等的人群食用。忌食人群：过敏体质、皮肤瘙痒、支气管炎、身体虚热、淋巴结核、肠胃不佳、高尿酸血症者不宜食用。
鲤鱼——降低胆固醇，预防动脉硬化。营养价值：鲤鱼肉所含的蛋白质含量高，而且质量也佳，人体消化吸收率可达90%以上，并能供给人体必需的氨基酸、矿物质、维生素；鲤鱼的脂肪多含不饱和脂肪酸，能有效降低胆固醇，可以预防动脉粥样硬化、冠心病。此外，鲤鱼还具有利水、消肿、下气、通乳的功效。夏季是最适合吃鲤鱼的时节，因为此时鲤鱼正值产卵，体肥硕而结实，味道鲜美。宜食人群：适宜各种水肿、腹胀、少尿、*疸、乳汁不通者食用。忌食人群：鲤鱼属于发物，患有红斑狼疮、痈疽疔疮、荨麻疹、支气管哮喘、小儿腮腺炎、血栓闭塞性脉管炎、恶性肿瘤、淋巴结核、皮肤湿疹等病症者不宜食用。服用中药天冬时不宜同时食用。
19、乳蛋类
鸡蛋——理想的天然“补品”。营养价值：鸡蛋含有人体必需的多种氨基酸，与人体蛋白质组成相近，是一种理想的天然“补品”。鸡蛋中富含卵磷脂、卵*素，对神经系统和身体发育起到很大的作用，可补脑益智、延缓衰老。有的人在减肥的时候只吃蛋白、不吃蛋*，因为蛋*胆固醇偏高。但是，蛋*除了胆固醇高外，还富含维生素A、B族维生素、胆碱等重要营养素，这些营养素有助于维持人体的代谢功能和甲状腺健康，对减肥至关重要。因此，食用鸡蛋的时候也应食用适量蛋*。（目前证明并不会引起胆固醇升高）
牛奶——补充营养素，增加骨密度。营养价值：牛奶是世界公认的绿色保健食品。现代营养学认为，牛奶几乎含有人类生长发育的所有必需的营养成分，被誉为“白色血液”。中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》推荐，正常成人应该每天吃奶制品，相当于液态奶g。牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度。牛奶中蛋白质的生理价值可与蛋类相媲美，是赖氨酸、蛋氨酸含量较高的优质蛋白，补充了各类蛋白质氨基酸组成的不足。宜食人群：牛奶适合体质虚弱、气血不足、营养不良者及患有食管癌、糖尿病、高血压、冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症等疾病的人群食用。忌食人群：过敏、胆囊炎、胰腺炎、脾胃虚寒、腹泻者要慎食牛奶。正在服用中药的患者要少喝牛奶，因为喝完牛奶后肠胃蠕动会加快，与中药相互作用可能造成腹泻，二者至少间隔半小时。
酸奶——调整肠道菌群。营养价值：酸奶是牛奶通过乳酸菌发酵而来，与牛奶相比，酸奶降解了一部分乳糖、蛋白质和脂肪，提高了可溶性钙和磷的含量，并合成了一些B族维生素，由于乳糖经发酵产生了乳酸，并产生较多的乳酸杆菌，故还有调整肠道菌群的作用。酸奶是易消化和吸收的乳制品。肥胖者在选择酸奶时，应尽可能挑选低糖的酸奶，并将酸奶的热量计算入一天的饮食总热量中。另外，美国的一项研究显示，长期坚持喝酸奶有助于降低肥胖者患2型糖尿病的风险。宜食人群：酸奶并无明显禁忌人群，萎缩性胃炎、酗酒、习惯性便秘者、骨质疏松患者更适宜喝酸奶。忌食人群：服药和空腹的时候不宜饮用酸奶。喝酸奶后，最好用清水漱口，以免影响牙齿健康。
20、坚果种子类
黑芝麻——益气润肠，缓解肠燥便秘。营养价值：黑芝麻味甘性平，有补肝肾、益精血、润肠燥的功效。可用于头晕眼花、耳鸣耳聋、须发早白、病后脱发、肠燥便秘等症。《神农本草经》记载，芝麻“补五脏，益气力，长肌肉，填脑髓，久服轻身不老”。黑芝麻中富含被誉为“长寿维生素”的维生素E、不饱和脂肪酸、叶酸、烟酸以及钙、铁等矿物质，能滑肠治疗便秘，并具有滋润皮肤的作用。每g芝麻酱中含有mg钙，远高于牛奶、豆腐等，是非常好的补钙食品。芝麻中含量较高的微量元素——锌和钾，这两种矿物质在预防糖尿病和高血压方面有很好的作用：锌参与胰岛素的合成与降解；而钾有舒张血管、促进钠排泄的作用，有利于血压健康。宜食人群：一般人群均可食用。黑芝麻热量高，春夏季每日食用量不要超过10g，秋冬寒冷季节每日不超过20g为宜。忌食人群：患有慢性肠炎、便溏腹泻者不要吃黑芝麻。
核桃仁——缓解老年性大便燥结。营养价值：核桃是常见的坚果之一，性温味甘，有润肺止咳、补肾固精、润肠通便之功效。加利福尼亚大学圣地亚哥医学院以超重及肥胖女性作为研究对象，数据显示，在饮食中加入了核桃的参与者在减重方面有着最为显著的效果，并且血脂水平有所改善，这对于有胰岛素抗性的研究对象来说尤为明显。核桃仁中含有丰富的脂肪、蛋白质、维生素、糖类、维生素E和铁、钙、锌、磷、锰、镁等矿物质，这些矿物质在降血压、降血糖和保护心脑血管方面具有重要作用。核桃富含ω-3脂肪酸，多项国际研究表明，每日适量吃些核桃，可提高记忆力、减轻焦虑感、延缓大脑衰老、预防认知障碍症。宜食人群：肾虚喘嗽、腰痛脚弱、阳痿遗精、小便频数、石淋、大便燥结者。忌食人群：脂肪肝患者、脑血管意外患者、腹泻者、正常血钾型周期性麻痹者等人群不适宜食用；大便溏薄者不宜生食。
21、肉类
鸡肉——高蛋白低脂肪。营养价值：现代营养学一直有“红肉”和“白肉”之分，前者指的是猪、牛、羊等肉类，后者指的是禽类和海鲜等，白肉营养价值要高于红肉。鸡肉就是白肉中的代表。鸡肉中蛋白质的含量为20%左右，含脂肪少，是一种高蛋白、低脂肪的肉类，是理想的优质蛋白来源，非常适合当前人们减少动物脂肪摄入量的营养观念。对于减肥者而言，鸡肉不失为补充身体蛋白质的一个较佳选择。鸡不同部位的肉营养成分存在差异，其中鸡胸肉的脂肪含量最低，且营养价值丰富；相比较而言，鸡翅的脂肪含量较高，减肥人群应该少吃。宜食人群：一般人群均可食用，也适合体质虚弱、气血不足、营养不良、崩中带下、月经不调、脾虚滑泄、消渴久痢者。忌食人群：鸡肉性温，为了避免助热，高热、胃热、尿*症患者禁食。
鸭肉——不饱和脂肪酸丰富。营养价值：鸭肉味甘，性寒，入肺、胃、肾经，有滋补、养胃、补肾、除痨热骨蒸、消水肿、止热痢、止咳化痰等作用。鸭肉中的脂肪不同于其他动物油，其脂肪酸主要是不饱和脂肪酸和低碳饱和脂肪酸，易于消化。其各种脂肪酸的比例接近理想值，化学成分和橄榄油很像，有降低胆固醇的作用，对患动脉粥样硬化的人群尤为适宜。鸭肉所含B族维生素比其他肉类多，能辅助治疗脚气病、神经炎。鸭肉含有较为丰富的烟酸，这是构成人体中两种重要辅酶的成分之一，对糖尿病合并心脏病患者也有一定保健作用。宜食人群：凡体内有热的人适宜食鸭肉，体质虚弱、食欲不振、大便干燥和水肿的人食之有益。忌食人群：胃部冷痛、腹泻、腰痛及寒性痛经者以及感冒患者、慢性肠炎患者不宜多食鸭肉。
兔肉——抑制体内胆固醇增加。营养价值：兔肉含有多种维生素和8种人体所必需的氨基酸，人体所必需的氨基酸如赖氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸和色氨酸，在兔肉中的含量都显著高于其他肉类。如果家庭平常以大米、白面为主要膳食，那么时不时吃点兔肉，就会有效弥补前者氨基酸不足的弊端，更有利于人体健康。兔肉中钙以及其他矿物质元素的含量高，易于消化，有利于人体骨骼发育。兔肉的脂肪含量低，磷脂高而胆固醇低，多吃兔肉，可使人体血液中的磷脂含量增加，抑制胆固醇水平，保护血管，防止动脉粥样硬化，并且有利于防止老年痴呆症。宜食人群：适合儿童、妇女和老年人以及高血压、冠心病、糖尿病患者食用。忌食人群：孕妇及经期女性、有明显阳虚症状的女子、脾胃虚寒者不宜食用。
驴肉——补充人体必需的氨基酸。营养价值：驴肉香嫩筋道，可谓老少咸宜，故有“天上龙肉，地下驴肉”的美名。驴肉属于典型的高蛋白低脂肪食物，其含有人体所需的多种氨基酸，而不饱和脂肪酸含量，尤其是生物效价高的亚油酸、亚麻酸的含量都远远高于猪肉、牛肉，胆固醇含量则低于牛肉和猪肉。所以，食用驴肉时只要不超量，无须担心身体发胖。此外，驴肉还具有补血益气、益肾壮阳、强筋壮骨、养心安神的功效。宜食人群：驴肉的脂肪含量低，非常适合糖尿病、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、高血压等心血管疾病患者食用。忌食人群：脾胃虚寒、慢性肠炎、腹泻者忌食驴肉，以免消化不良。
鹌鹑——补益五脏，益气养血。营养价值：鹌鹑又名鹑鸟、宛鸟，在古代就被认为是一种较为高档的宫廷食品。过去食用鹌鹑主要以野生为主，现在已经形成大规模的养殖产业，鹌鹑产业是仅次于鸡、鸭的第三大养禽业。鹌鹑肉质细腻，是一种典型的优质高蛋白、低脂肪和富含维生素的肉类，有补益五脏、益气养血、清热利湿、利水消肿的功效。医学研究证明，鹌鹑所含丰富的卵磷，可生成溶血磷脂，有抑制血小板凝聚的作用，可阻止血栓形成，保护血管壁，防止动脉粥样硬化。宜食人群：适用于孕产妇、长年体弱者食用，又是高血压、肥胖者的良好食品。也可用于营养不良、身体虚弱、贫血萎*、咳嗽哮喘及小儿疳积者等人群。忌食人群：鹌鹑肉并无明显禁忌人群，高脂血症者不宜多食。
鸽肉——可改善皮肤活力。营养价值：鸽子可分为信鸽、观赏鸽、肉鸽，人们食用的是肉鸽。鸽肉的蛋白质含量高，脂肪含量低，易于消化，具有滋肾益气、祛风解*的功效。此外，鸽肉所含的钙、铁、铜等矿物质以及维生素含量高。鸽肉中还含有丰富的泛酸，对脱发、白发和未老先衰等有一定的疗效。鸽肉含有较多的支链氨基酸和精氨酸，可促进体内蛋白质的合成，加快创伤愈合。乳鸽的骨内含有丰富的软骨素，经常食用，可改善皮肤细胞的活力。宜食人群：鸽肉适合有高血压、高脂血症、冠心病、动脉粥样硬化、头发早白、毛发稀、贫血、神经衰弱、男子不育、精子活力差、习惯性流产等症的人群食用。忌食人群：鸽肉无明显禁忌人群。
22、茶和蜂蜜
绿茶——化浊去腻，防止脂肪积滞体内。营养价值：研究证实，绿茶含有机化合物多种、矿物质15种以上，这些成分大部分都具有保健、防病的功效。尤其是绿茶中的芳香族化合物能溶解脂肪，化浊去腻，防止脂肪积滞体内；绿茶含有的维生素B1、维生素C和咖啡因，能促进胃液分泌，有助于消化和分解食物中的脂肪；绿茶中的儿茶素，具有抗氧化、提高新陈代谢、清除自由基等作用，可以减少脂肪细胞堆积，达到减肥的功效。最近有研究证实，绿茶中的儿茶素与咖啡因可协同作用，刺激机体产生去甲肾上腺素，增进机体能量代谢，从而达到减肥目的。宜食人群：一般人群均可饮用，尤适宜患有高血压、高脂血症、冠心病、动脉粥样硬化、糖尿病的人群及油腻食品食用过多者、醉酒者。忌食人群：绿茶性寒，对肠胃刺激作用大，所以有肠胃疾病的人要少喝。另外，失眠、孕妇、儿童、贫血者以及女性月经周期时都不宜饮用绿茶。
蜂蜜——增强免疫力，防治习惯性便秘。营养价值：蜂蜜性平味甘，入脾、肺、大肠经，具有益气润肠的作用，可以缓解因大便干燥造成的便秘。蜂蜜含有大量的果糖、葡萄糖以及维生素等，这些物质进入消化系统直接被人体吸收，使血糖上升消除饥饿感，可减少正餐的饭量。新鲜成熟的蜂蜜可以直接食用，也可将其配成水溶液饮用，这样更有利于人体的吸收。用水冲调蜂蜜的时候，不要用开水，因为温度过高会使蜂蜜中的营养物质受到破坏，使蜂蜜中的酶失去活性。蜂蜜中的葡萄糖和果糖都属于单糖，若一次食用过多可使血糖升高，所以不宜大量食用，成年人每天饮用蜂蜜不要超过20g。一般在饭前1～1.5h或饭后2～3h食用蜂蜜比较适宜。
23、水果代餐
既要看含糖量，还要看热量。
含糖量较低的水果有柚子、草莓、杏、樱桃等；含糖量较高的水果有红枣、葡萄干、菠萝等，要谨慎食用。
不少蔬菜可作为水果食用，如西红柿、*瓜、菜瓜等，每百克含糖量在5g以下，又富含维生素，可以代替水果。
切莫拿水果罐头替代水果水果罐头在过去物质年代匮乏的时候很流行。对于肥胖者来说，要慎食或者不吃这类罐头。因为将普通的水果加工制作成罐头的过程中，一般会加入大量的糖，这样做的目的除了增加甜度和口感外，还有防腐的作用。所以，水果罐头一般属于典型的高糖食品，对肥胖人群不利。
不要将水果榨汁食用将水果榨成果汁的过程中，会损失一些膳食纤维，使得其血糖生成指数高于完整的水果。而且，食用整块的水果因为其体积大，饱腹感强，咀嚼时需要消耗的时间也更长，可以避免进食过量。
24、不挨饿的营养减肥零食
开心果——可改善血脂水平。营养价值：开心果富含有益于心血管健康的脂肪酸，且富含蛋白质、膳食纤维、磷、钾、镁、维生素E、植物固醇、叶*素、白藜芦醇、槲皮素等各种营养素。其中，钾、植物固醇、维生素E以及叶*素的含量为众坚果之最。目前的临床试验和流行病学调查显示，开心果有改善血脂水平、促进心血管健康、控制血糖、减轻体重等作用。开心果中超过50%的总脂肪为单不饱和脂肪，其中多半是油酸，还含有被称之为油酰乙醇胺的食欲抑制化合物，它能使您在吃过饭之后感到更饱，并能延长再次感到饥饿的时间。食用宜忌：一般人群均可食用，减肥人群每日食用量以30颗左右为宜，注意减少其他食物能量摄入。开心果属于高档坚果，价格不便宜，有的商贩为了好销售，会将开心果用双氧水漂白处理，这样颜色会更加鲜亮。购买的时候要注意，原味的开心果果壳多呈*褐色，漂白的开心果果壳过于白亮；原味开心果果仁呈青绿色，漂白的开心果果仁也呈白色。
花生——有助于增强饱腹感。营养价值：花生是最常见的坚果之一，被人们誉为“植物肉”，品质优良，气味清香。除供食用外，还用于印染、造纸工业。花生也是一味中药材，适用于营养不良、脾胃失调、咳嗽痰喘、乳汁缺少等症。花生果具有很高的营养价值，内含丰富的脂肪和蛋白质。据测定，花生果内脂肪含量为44%～45%，蛋白质含量为24%～36%，含糖量为20%左右。花生中的脂肪、蛋白质和膳食纤维有助于增强饱腹感，减少食用量。哈佛大学研究人员发现，含有适量花生和花生酱的饮食，比等热量的低脂饮食更容易坚持，减肥效果更好。食用宜忌：花生可用于改善高血压、高脂血症、冠心病、动脉粥样硬化、产妇缺乳、营养不良、食欲不振。食用花生要注意少吃油炸的花生，应选择水煮或者带壳的花生。花生热量较高，减肥人群不宜多吃。花生是含有一定量嘌呤的食物，急性痛风患者不可以进食。另外，胃溃疡、慢性胃炎、慢性肠炎患者、有瘀血及跌打损伤者以及糖尿病患者也不宜多食花生。
黑豆——消肿下气，活血利水。营养价值：黑豆又名乌豆、冬豆子，性平、味甘，归脾、肾经；具有消肿下气、活血利水、祛风除痹、补血安神、明目健脾、补肾益阴、解*的作用；用于水肿胀满、风*脚气、*疸浮肿、风痹痉挛、产后风疼、口噤、痈肿疮*，具有解药*、制风热而止盗汗、乌发黑发以及延年益寿的功能。黑豆营养丰富，含有蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等多种营养成分，同时又具有多种生物活性物质，如黑豆色素、黑豆多糖和异*酮等。黑豆中的异*酮是一种植物性雌激素，能预防乳腺癌、前列腺癌、更年期综合征等。黑豆及其制品不仅有助于糖尿病患者控制血糖，而且可防止糖尿病性神经病变（脚麻和手颤等）。黑豆中淀粉含量少，纤维素多，优质植物油脂和蛋白质含量丰富，有助于肥胖人群减肥。食用宜忌：黑豆不宜生吃，尤其是肠胃不好的人会出现胀气现象。
点评：认为一般
科普性了解。
减肥心得
减少*豆酱等各种酱的食用，以控制涉盐量；
芝麻，牛奶，鸡蛋，枸杞应当每日摄入；
甜叶菊是一种低热量、高甜度的天然甜味剂，与苦瓜、菊花等一起泡茶，味道绝佳；
每天难以抽出10min有意识的打扫房间或拉伸韧带，工作繁忙和自身懈怠是双重因素；
增加蛋白质的摄入，控制脂肪，尝试稍微的力量锻炼，以降低体脂率。
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